Soja i crvena detelina

Soja i crvena detelina imaju nešto zajedničko a to je sadržaj izoflavona, jedinjenja koja su biljnog porekla ali u ljudskom organizmu imaju slično dejstvo kao ženski polni hormoni i zato spadaju u fitoestrogene. Naravno, ova jedinjenja imaju slabiju aktivnost od ženskih polnih hormona, pa prosečan dnevni unos ne može imati značajne efekte na hormonski status. Ova činjenica je poznata od davnina pa je crvena detelina kao narodni lek korišćena za regulisanje menstrualnih ciklusa i za povećanje plodnosti žena. Takođe, unos soje i crvene deteline se pokazao bezopasnim za muškarce u smislu plodnosti i hormonskog balansa.

Uticaj soje kao namirnice na ljudsko zdravlje je do sada dokazan kao pozitivan. Tako na primer, kada govorimo o sadržaju vitamina, soja je dobar izvor vitamina B grupe, a od minerala sadrži dosta gvožđa, magnezijuma i kalcijuma. Činjenica je i da je soja dobar izvor polinezasićenih masnih kiselina i dijetetskih vlakana zbog čega je korisna za prevenciju bolesti srca i krvnih sudova, a osim toga, zahvaljujući izoflavonima i soja i crvena detelina utiču na smanjenje nivoa holesterola u krvi. Takođe, za biljke, soja ima neuobičajeno visok sadržaj proteina, pa služi kao zamena za meso u vegetarijanskoj ishrani.

Pored same soje i mleko od soje je kvalitetna namirnica: ne sadrži laktozu i zato ne izaziva probleme sa varenjem, ima više proteina ali manje masti od kravljeg mleka. Za razliku od kravljeg mleka, zbog biljnog porekla, sojino mleko nema holesterol. Na osnovu ovoga možemo da zaključiti da je preporučljivo koristiti soju, a naročito u vegetarijanskoj ishrani. Od potencijalno loših uticaja, poznato je da soja sadrži dosta fitinske kiseline, pa može uticati na smanjeno preuzimanje minerala iz hrane. Takođe, na soju je česta i alergijska reakcija i intolerancija.  

Poslednjih godina se dosta istraživanja sprovodi sa ciljem da se otkrije da li izoflavoni iz soje i crvene deteline imaju posebna dejstva i kakva je korist od suplemenata koji ih sadrže. Rezultati nekih istraživanja su pokazivali da izoflavoni štite organizam od raznih vrsta maligniteta, da su izuzetno korisni za žene u menopauzi jer utiču na povećanje gustine kostiju i utiču na smanjenje rizika od nastanka bolesti srca i krvnih sudova. Ove studije su objašnjavale uspeh izoflavona time što nadomeštaju nedostatak ženskih hormona u menopauzi. Međutim, brojna su i ona istraživanja koja nisu dokazala nijedno od ovih pozitivnih dejstava.

Američko udruženje koje se bavi bolestima srca i krvnih sudova ne preporučuje uzimanje suplemenata koji sadrže izoflavone, već isključivo upotrebu prirodnih namirnica. Unos ovih preparata koji sadrže koncentrisan ekstrakt može izazvati crvenilo, bolove u mišićima, mučninu a može uticati i na produženje vremena krvarenja. Neka istraživanja su naročito ukazivala na štetnost preparata za osobe koje su bolovale ili boluju od maligniteta ženskih organa i endometrioze.

SSS.

Magnezijum

Magnezijum učestvuje u aktivaciji preko 300 enzima u raznim hemijskim procesima u telu. Zahvaljujući procesima koje pokreće ovaj mineral telo se zagreva, stvaraju se nove telesne ćelije a mišići se kontrahuju i opuštaju. Na taj način magnezijum najviše utiče na nervi, imunološki i kardiovaskularni sistem, kao i na stvaranje hormona, ali osim toga reguliše i promet drugih minerala u telu kao što su kalcijum, kalijum, fosfor, cink, bakar, gvožđe i drugi pa indirektno utiče na skoro sve telesne sisteme.

Nedostatak magnezijuma često prođe bez dijagnostikovanja i manifestuje se nepravilnim srčanim ritmom, slabošću i mentalnim poremećajima kao što su apatija, depresija i anoreksija. Češće se dešava kod ljudi koji imaju hronične dijareje, lošu ishranu, kod alkoholičara, dijabetičara, kao i kod osoba koje koriste diuretike, imunosupresivne lekove, antibiotike i lekove za suzbijanje maligniteta.

Prevelik unos sa druge strane opterećuje bubrege, preko kojih se magnezijum izbacuje i moguć je jedino u slučaju uzimanja lekova ili suplemenata. Prevelik unos se manifestuje raznim neprijatnostima vezanim za sistem organa za varenje i nervni sistem, pa se najčešće javljaju dijareja i pospanost, a u slučaju da postoji oboljenje srca ili bubrega može doći do značajnog pogoršanja bolesti. 

Najbolji izvori magnezijuma su pre svega namirnice biljnog porekla: povrće, žitarice i naročito mahunarke. Više magnezijuma se nalazi u tvrdim vodama, pa je i voda delom izvor ovog minerala. Unos ovih namirnica je neophodan za normalno funkcionisanje organizma.

Nedostatak magnezijuma nije lako utvrditi jer ne postoji test za precizno utvrđivanje količine magnezijuma u telu. Razlog je taj što se samo 1% magnezijuma nalazi u krvi, dok je veći deo raspoređen po mekim tkivima i u kostima.

Upotreba suplemenata magnezijuma vezana je za tretiranje brojnih stanja, ali kao i za sve suplemente efikasnost je pod znakom pitanja a postoji opasnost od prekomernog unosa. Tako na primer, eksperimenti na životinjama su pokazali da uzimanje suplemenata koji sadrže magnezijum, u kombinaciji sa kalcijumom mogu povećati otpornost kostiju i smanjiti razgradnju kod osteoporoze. Osim toga, magnezijum se uzima i za prevenciju grčeva mišića izazvanih fizičkom aktivnošću, za prevenciju migrenoznih napada, za prevenciju visokog krvnog pritiska i drugih kardiovaskularnih oboljenja i dijabetesa. Ipak, sigurno je jedino da unos magnezijuma putem prirodnih izvora može biti od koristi za opšte zdravlje.

SSS.

Fizička aktivnost

Energija se u organizam unosi isključivo putem hrane, a troši se na nekoliko stavki. Iako je rasprostranjeno mišljenje da se najveći deo energije troši na fizičku aktivnost, to nije tačno. Najveći deo dnevnog unosa, čak 60 do 70% se troši na reakcije bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam obuhvata sve fiziološke reakcije u organizmu: dok sedimo ili ležimo naši organi troše energiju: srce kuca, pluća dišu, jetra prerađuje hemijske materije. Prtiom najveću potrošnju ima jetra, čak 27% energije koja se troši na ukupne metaboličke reakcije, iza toga ide mozak sa 19%, skeletni mišići koji održavaju položaj tela sa 18%, bubrezi sa 10% itd. Manji deo energije koju unesemo putem hrane se troši na fizičku aktivost: svega 20-30%. Preostali, veoma mali deo energije, u zavisnosti od vremenskih uslova, se troši na održavanje telesne temperature i na varenje hrane. To znači da ukoliko pojedemo kesicu čipsa koja ima 300 kalorija, na raspolaganju ćemo zapravo imati oko 270-280 kalorija jer će mali deo biti potrošen na varenje.

Ako želimo da tokom fizičke aktivnosti sagorimo 1 kilogram masnih naslaga računica je sledeća: pošto 1 kg masnog tkiva ima oko 25% vode, računaćemo da treba da potrošimo 750 g masti. Ova količina masnog tkiva daje razgradnjom 6750 kcal. Koliko je to mnogo shvatićemo iz primera: prosečna potrošnja odraslog čoveka za čitav dan je oko 2000 kcal a sat vremena umerene fizičke aktivnosti za osobu mase 70 kg troši samo oko 300 kcal. To dalje znači da bi za potrošnju 1 kg masnih rezervi bilo potrebno 22,5 sata fizičke aktivnosti.

Na ovo možemo dodati i to da mozak preko određenih hormona koje masno tkivo luči, kao što je leptin, „ima uvid“ u promenu količine masnog tkiva i pri mršavljenju reaguje pojačavanjem osećaja gladi. Nažalost, mozak ne pojačava osećaj sitosti kada te iste zalihe postaju veće. Za razliku od ljudi koji ne treniraju mozak sportista je naviknut na nizak procenat masti u telu i ne reaguje pojačavanjem osećaja gladi. Ali zato oni koji se bave sportom sporadično, imaju izražen osećaj gladi već nakon pola sata aktivnosti na koju nisu naviknuti. Dakle, količina masnog tkiva koju možemo izgubiti za mesec dana je oko 2 kilograma. Svaki veći gubitak nije realan i vrlo brzo će doći do jo-jo efekta. Onda se postavlja logično pitanje: zašto je važna fizička aktivnost za održavanje zdravlja i telesne mase?

Prvo, fizičkom aktivnošću se razvija mišićni sistem, koji onda zbog svoje mase povećava i nivo bazalnog metabolizma, i količinu energije koja se dalje troši fizičkom aktivnošću. Ovo se lako može ilustrovati primerom da muškarac koji se bavi bodi bildingom, kada napravi 20 koraka, potroši značajno više energije nego žena, koja ima 50 kg, pri istoj aktivnosti. Drugi razlog je taj što variranje krvnog pritiska tokom vežbanja dovodi do povećanja elastičnosti krvnih sudova, što je vrlo korisno za zdravlje. Treći razlog je vezan za povećanje kapaciteta vitalnih organa: srca i pluća. Umerena fizička aktivnost je neizostavna za održavanje vitkosti i vitalnosti.

Margarin ili puter

Kao što znamo masti mogu biti biljnog porekla, kao što su ulja ili životinjskog porekla, kao što je loj ili čvrsta mast. Jedini izuzetak jeste riba, od koje, uprkos tome što ne pripada biljnom svetu, dobijamo ulje. Razlika između čvrste masti i ulja jeste u hemijskoj strukturi masnih kiselina ili kao što se stručno kaže, u zasićenosti masnih kiselina. Pojam zasićenosti se odnosi na zasićenost vodonikom, tako da zasićene masne kiseline koje se nalaze u puteru i čvrstoj masti imaju više vodonika nego nezasićene masne kiseline koje se nalaze u biljnim uljima.

Danas takođe spominjemo i transmasne kiseline, čiji sadržaj je obavezno naglašen na pakovanju namirnica jer one imaju veoma loš uticaj na krvne sudove: utiču na stvaranje masnih plakova na zidovima krvnih sudova što je poznato kao ateroskleroza. Šta su transmasne kiseline i gde se nalaze? Transmasne kiseline se nalaze u veoma malim količinama u mesu i mlečnim proizvodima, ali većina ovih kiselina koje unosimo ishranom su stvorene u procesu hidrogenizacije. Hidrogenizacija je tehnološki postupak prerade kojim se od biljnih ulja stvara margarin, čvrste konzistencije. Tokom ovog procesa vodonik se pod visokim pritiskom ubrizgava u smešu biljnih ulja (suncokretovo, kukuruzno, ulje šafrana ili repice), pri čemu se od nezasićenih masnih kiselina, kakve se nalaze u biljnim uljima, stvaraju zasićene masne kiseline kakve se nalaze u čvrstim, životinjskim mastima. Promenom zasićenosti dolazi i do promene konzistencije pa margarin postaje čvrst jer ima masne kiseline slične životinjskoj masti. 

Međutim, tokom ovog procesa dolazi do toga da neke nezasićene masne kiseline iz ulja ne prime vodonik i ne postanu zasićene već pod pritiskom ovog gasa iz cevi se najprostije rečeno „uvrnu“ i prime novi oblik (položaj u prostoru). Takve masne kiseline čiji je oblik i položaj u prostoru drugačiji se nazivaju transmastima i nalaze se u margarinu.

Margarin je prvi put napravljen 1800. godine za Napoleonovu vojsku, a masovna proizvodnja je počela u prvoj polovini 20. veka zbog toga što je margarin jeftiniji od putera, pored toga ima sličan ukus, ali duži rok upotrebe i otpornost na užegnuće, pa je veoma pogodan za široku upotrebu u prehrambenoj industriji. Duži niz godina margarin se uspešno prodavao jer za razliku od maslaca, koji je životinjskog porekla, ne sadrži holesterol. To je istina, jer nijedna namirnica biljnog porekla ne sadrži holesterol, ali to ne znači da margarin ima blagotvorno dejstvo na srce i krvne sudove. Naprotiv, transmasne kiseline iz margarina podižu nivo holesterola u krvi i time ubrzavaju nastanak ateroskleroze. Takođe, u poređenju sa puterom margarin ima jednak broj kalorija. Margarin različitih proizvođača može sadržati manje ili više hidrogenizovane masti, a samim tim i transmasnih kiselina, što je primetno po konzistenciji. Pored toga margarin često sadrži i veštačku boju, aromu, dodatu so, emulzifikatore i konzervanse, a osim margarina veliki broj proizvoda konditorskih i drugih proizvoda takođe sadrže hidrogenizovane biljne masti, i uz njih transmasne kiseline.

SSS.

Kafa i kofein

Jedan od najčešće korišćenih napitaka danas u svetu je kafa zahvaljujući prijatnoj aromi koja potiče od eteričnih ulja. Kafa je seme višegodišnje drvenaste biljke tropskih predela i danas se gaji u preko 70 zemalja širom Afrike, Latinske Amerike i Južne Azije. Sa aspekta nutricionizma kafa je niske hranljive vrednosti, što znači da ne sadrži vitamine i energiju, ali zato sadrži preko 2000 raznih hemijskih jedinjenja među kojima je najpoznatiji alkaloid kofein. Uticaj kafe na zdravlje je i dalje pod znakom pitanja jer su rezultati istraživanja veoma kontradiktorni. Razlog za to je taj što postoji veliki broj vrsta kafe i načina spremanja koji otežavaju poređenje rezultata istraživanja, a takođe je teško odvojiti uticaj kafe od uticaja pratećih navika kao što je pušenje ili način ishrane. Na primer, pokazano je da je nefiltrirana kafa značajan izvor kafestola i kahveola, diterpena koji izazivaju porast tkz. „lošeg“ holesterola u krvi. Uklanjanje ovih masnih materija se postiže isključivo dejstvom papirnih a ne metalnih filtera. Iz dosadašnjih istraživanja koja su potvrđena poznate su uglavnom činjenice vezane za kofein. Kada je u pitanju kofein, on ostvaruje razne uticaje na organizam: u manjim količinama stimuliše budnost, a u većim izaziva razdražljivost i nervozu. Pritom treba reći da kofein povećava sposobnost da se brzo menja objekat pažnje, ali ne i sposobnost da se bude dugo i intenzivno koncentrisan na jedan određeni objekat. To praktično znači da kafa povećava vrstu pažnju koja nam je potrebna pri upravljanju motornim vozilima, ali zato, na primer, ni malo ne utiče na vrstu pažnju koja nam je neophodna za učenje ili čitanje. Osim na koncentraciju kofein ima uticaj na ubrzanje rada srca, zbog čega ima uticaj na kratkoročno povećanje krvnog pritiska, a u većim količinama ili kod osetljivih osoba može izazvati ubrzano lupanje srca i podrhtavanje ruku. Uticaj kofeina zavisi i od tolerancije organizma koja se razvija zbog redovne upotrebe kafe, kao i od toga da li osoba spada u osetljivu grupu kao što su adolescenti, stariji ljudi i ljudi sa visokim pritiskom. Sposobnost za metabolisanje kofeina u organizmu je takođe jedan od faktora koji doprinosi tome da kofein bolje ili lošije podnosimo.

Nakon prvobitnog porasta pritiska kafa utiče na sniženje krvnog pritiska zbog diuretičkog efekta kofeina. Nažalost, veliki broj ljudi unosi velike količine kafe od ranog jutra, bez vode i bez doručka i tako rizikuju da dehidriraju i da oštete sluznicu želuca jer osim na izbacivanje vode kofein utiče i na lučenje želudačne kiseline. Na prekomerni unos kofeina treba da obrate pažnju i osobe sklone anemiji jer polifenoli iz kafe sprečavaju preuzimanje gvožđa u crevima. Takođe, trudne žene treba da ograniče ili prekinu unos kafe kako bi smanjile verovatnoću od spontanog pobačaja i kako bi odstranile uticaj kofeina na razvoj ploda, jer kofein prolazi kroz placentalnu barijeru.

Kada su u pitanju pozitivni uticaji na zdravlje, neke studije pokazuju da unošenje umerene količine kafe smanjuje rizik od nastanka nekih oboljenja (Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest, dijabetes tipa 2, ciroza jetre isl.). Pozitivan uticaj na zdravlje međutim, nije uvek vezan za dejstvo kofeina jer su studije pokazale da i kafa bez kofeina ima isto dejstvo, očigledno zahvaljujući nekim drugim materijama koje se nalaze u kafi.

Kofein se, osim u kafi, nalazi i u nekim gaziranim pićima, i pokazano je da je štetan uticaj na srce i krvne sudove veći pri unosu ovih gaziranih napitaka sa kofeinom jer se u njima kofein nalazi u kombinaciji sa velikom količinom šećera. Nažalost, osim kofeina, veliki broj drugih materija iz kafe nije dovoljno ispitan i potrebno je još dosta istraživanja da bismo shvatili u potpunosti dejstvo aktivnih komponenti kafe i njihovu vezu sa faktorima kao što su genetsko nasleđe i životne navike.

SSS.