Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Nakon što jedemo, šećer u krvi poraste a zatim se luči hormon pankreasa, insulin. Insulin šećer uvodi u ćelije, obezbeđuje njihovu ishranu i snižava nivo šećera u krvi. Zdrava ishrana podrazumeva upotrebu onih namirnica koje ne dovode do naglih promena šećera u krvi, a ova karakteristika namirnica se nekad izražavala kroz glikemijski indeks a danas se izražava kroz noviji, indeks glikemijskog opterećenja. Koja je razlika?

Dakle, glikemijski indeks pokazuje kojom brzinom dolazi do porasta nivoa glukoze u krvi nakon unosa određene vrste namirnica. Vrednost glikemijskog indeksa zavisi od hemijskog sastava odnosno složenosti ugljenih hidrata, kao i prisustva masti i proteina u nekim namirnicama, što značajno usporava varenje i prelazak glukoze u krvotok. Kako se određuje glikemijski indeks?

Uzima se određena namirnica na prazan stomak i nivo šećera u krvi se prati tokom dva sata. Poređenje nivoa šećera u krvi se vrši sa referentnim vrednostima koje se dobiju nakon uzimanja 50 grama čiste glukoze (glikemijski indeks – 100). Dakle, što glukoza u krvi brže raste nakon unosa neke namirnice, to je veći glikemijski indeks. Na skali do 100, namirnice sa niskim glikemijskim indeksom imaju vrednost nižu od 55, dok je vrednost preko 70 visoka. Među namirnice koje imaju visok glikemijski indeks spadaju i lubenica, grožđe, banana i ananas pa su jedno vreme dijabetičari izbegavali ovo voće.

Međutim, osim toga koliko se šećer brzo oslobađa iz namirnice važno je uzeti u obzir i druge pojedinosti kao što je ukupna količina koja se oslobodi po porciji. Iz tih razloga je, na inicijativu Američkog udruženja za borbu protiv dijabetesa (ADA), uveden novi pojam umesto glikemijskog indeksa, nazvan glikemijsko opterećenje (glycemic load). Dok je glikemijski indeks karakterističan za neku namirnicu, indeks glikemijskog opterećenja bliže govori o tome kako namirnica utiče na nivo šećera u krvi jer uključuje i uobičajenu količinu namirnice koja se pojede.

Na primer, šargarepa je namirnica koja ima visok glikemijski indeks, što znači da se šećer iz šargarepe brzo preuzima u crevima. Međutim, šargarepa ima nizak nivo glikemijskog opterećenja jer ima relativno malo ugljenih hidrata u svom sastavu, pa je potrebno pojesti četiri pune šolje šargarepe da bi šećer u krvi zaista brzo porastao. Zato je danas dijabetičarima dozvoljeno da jedu i lubenicu, grožđe, bananu i ananas, naravno u normalnim količinama, što znači 2-3 porcije dnevno, a jedino što treba da izbegavaju od voća je suvo voće koje svakako nije izvor vitamina.

SSS.

Ukrštena alergijska reakcija

Tokom alergijske reakcije organizam stvara zaštitne materije, antitela, kojima reaguje na izazivače alergije, antigene. Na primer, u slučaju alergije na mleko antigen iz mleka protein kazein izaziva imunološku reakciju i stvaranje antitela u organizmu. Iako je u većini slučajeva alergijska reakcija reakcija vezana za jedan sastojak, najčešće protein, određene namirnice koji se prepoznaje kao antigen, nekada se desi da se javi povezana alergijska reakcija i na namirnicu koja je sasvim druge prirode. Na primer, osobe alergične na celer često imaju i alergijsku reakciju na dinju, krastavac i šargarepu, dok su osobe alergične na brazilski orah često alergične i na trešnje, jabuke, šljive i breskve, iako se radi o potpuno različitim namirnicama.

Uzrok ukrštene alergijske reakcije jeste hemijska sličnost proteina koji se nalaze u različitim namirnicama odnosno izazivačima alergije. Savremena istraživanja su obezbedila dovoljno informacija da možemo predvideti ukrštene alergijske reakcije. Pritom, ukrštena alergijska reakcija može da se javi između različitih izazivača: polena i hrane, lateksa i hrane isl. Lateks je vrsta gumenog materijala koji se koristi za proizvodnju gumenih rukavica i katetera, balona i prezervativa. Simptomi reakcije na lateks su uglavnom vezani za kožu i prepoznaju se kao otok i osip. Ljudi koji imaju alergiju na lateks najčešće alergijski reaguju i na banane, avokado i kivi.  

Kada govorimo o ukrštenim alergijskim reakcijama moramo spomenuti i sindrom oralne alergije koji se javlja najčešće kod osoba alergičnih na polen. Tako na primer, osobe koje imaju alergiju na polen mogu imati simptome alergije i pri unosu svežeg voća i povrća. Poneke osobe, ne sve, alergične na polen trave će najčešće imati ukrštenu alergijsku reakciju na dinje, paradajz i narandže. Dok je alergijska reakcija na polen trave vezana uglavnom za disajne organe, imunitet će na unos paradajza, dinje ili narandže reagovati simptomima koji se javljaju u usnoj duplji. Najčešći simptomi su svrab i peckanje usana, usne duplje, ušnog kanala i grla. Peckanje je praćeno crvenilom i otokom jezika i usana, a ako osoba proguta hranu postoji verovatnoća da će uslediti i reakcija želuca i creva u vidu povraćanja i dijareje. U slučaju sindroma alergijske reakcije ponekad kuvana namirnica ne izaziva alergiju jer prilikom kuvanja dolazi do promene strukture proteina koji su izazivači alergijske reakcije.

Trajno izbacivanje namirnica koje izazivaju alergijsku reakciju je najsigurniji način da se reši problem alergije za sada. Ako poptuno izbacivanje namirnice nije moguće izvesti neki antialergijski lekovi mogu biti od pomoći.

SSS.

Soja i crvena detelina

Soja i crvena detelina imaju nešto zajedničko a to je sadržaj izoflavona, jedinjenja koja su biljnog porekla ali u ljudskom organizmu imaju slično dejstvo kao ženski polni hormoni i zato spadaju u fitoestrogene. Naravno, ova jedinjenja imaju slabiju aktivnost od ženskih polnih hormona, pa prosečan dnevni unos ne može imati značajne efekte na hormonski status. Ova činjenica je poznata od davnina pa je crvena detelina kao narodni lek korišćena za regulisanje menstrualnih ciklusa i za povećanje plodnosti žena. Takođe, unos soje i crvene deteline se pokazao bezopasnim za muškarce u smislu plodnosti i hormonskog balansa.

Uticaj soje kao namirnice na ljudsko zdravlje je do sada dokazan kao pozitivan. Tako na primer, kada govorimo o sadržaju vitamina, soja je dobar izvor vitamina B grupe, a od minerala sadrži dosta gvožđa, magnezijuma i kalcijuma. Činjenica je i da je soja dobar izvor polinezasićenih masnih kiselina i dijetetskih vlakana zbog čega je korisna za prevenciju bolesti srca i krvnih sudova, a osim toga, zahvaljujući izoflavonima i soja i crvena detelina utiču na smanjenje nivoa holesterola u krvi. Takođe, za biljke, soja ima neuobičajeno visok sadržaj proteina, pa služi kao zamena za meso u vegetarijanskoj ishrani.

Pored same soje i mleko od soje je kvalitetna namirnica: ne sadrži laktozu i zato ne izaziva probleme sa varenjem, ima više proteina ali manje masti od kravljeg mleka. Za razliku od kravljeg mleka, zbog biljnog porekla, sojino mleko nema holesterol. Na osnovu ovoga možemo da zaključiti da je preporučljivo koristiti soju, a naročito u vegetarijanskoj ishrani. Od potencijalno loših uticaja, poznato je da soja sadrži dosta fitinske kiseline, pa može uticati na smanjeno preuzimanje minerala iz hrane. Takođe, na soju je česta i alergijska reakcija i intolerancija.  

Poslednjih godina se dosta istraživanja sprovodi sa ciljem da se otkrije da li izoflavoni iz soje i crvene deteline imaju posebna dejstva i kakva je korist od suplemenata koji ih sadrže. Rezultati nekih istraživanja su pokazivali da izoflavoni štite organizam od raznih vrsta maligniteta, da su izuzetno korisni za žene u menopauzi jer utiču na povećanje gustine kostiju i utiču na smanjenje rizika od nastanka bolesti srca i krvnih sudova. Ove studije su objašnjavale uspeh izoflavona time što nadomeštaju nedostatak ženskih hormona u menopauzi. Međutim, brojna su i ona istraživanja koja nisu dokazala nijedno od ovih pozitivnih dejstava.

Američko udruženje koje se bavi bolestima srca i krvnih sudova ne preporučuje uzimanje suplemenata koji sadrže izoflavone, već isključivo upotrebu prirodnih namirnica. Unos ovih preparata koji sadrže koncentrisan ekstrakt može izazvati crvenilo, bolove u mišićima, mučninu a može uticati i na produženje vremena krvarenja. Neka istraživanja su naročito ukazivala na štetnost preparata za osobe koje su bolovale ili boluju od maligniteta ženskih organa i endometrioze.

SSS.

Magnezijum

Magnezijum učestvuje u aktivaciji preko 300 enzima u raznim hemijskim procesima u telu. Zahvaljujući procesima koje pokreće ovaj mineral telo se zagreva, stvaraju se nove telesne ćelije a mišići se kontrahuju i opuštaju. Na taj način magnezijum najviše utiče na nervi, imunološki i kardiovaskularni sistem, kao i na stvaranje hormona, ali osim toga reguliše i promet drugih minerala u telu kao što su kalcijum, kalijum, fosfor, cink, bakar, gvožđe i drugi pa indirektno utiče na skoro sve telesne sisteme.

Nedostatak magnezijuma često prođe bez dijagnostikovanja i manifestuje se nepravilnim srčanim ritmom, slabošću i mentalnim poremećajima kao što su apatija, depresija i anoreksija. Češće se dešava kod ljudi koji imaju hronične dijareje, lošu ishranu, kod alkoholičara, dijabetičara, kao i kod osoba koje koriste diuretike, imunosupresivne lekove, antibiotike i lekove za suzbijanje maligniteta.

Prevelik unos sa druge strane opterećuje bubrege, preko kojih se magnezijum izbacuje i moguć je jedino u slučaju uzimanja lekova ili suplemenata. Prevelik unos se manifestuje raznim neprijatnostima vezanim za sistem organa za varenje i nervni sistem, pa se najčešće javljaju dijareja i pospanost, a u slučaju da postoji oboljenje srca ili bubrega može doći do značajnog pogoršanja bolesti. 

Najbolji izvori magnezijuma su pre svega namirnice biljnog porekla: povrće, žitarice i naročito mahunarke. Više magnezijuma se nalazi u tvrdim vodama, pa je i voda delom izvor ovog minerala. Unos ovih namirnica je neophodan za normalno funkcionisanje organizma.

Nedostatak magnezijuma nije lako utvrditi jer ne postoji test za precizno utvrđivanje količine magnezijuma u telu. Razlog je taj što se samo 1% magnezijuma nalazi u krvi, dok je veći deo raspoređen po mekim tkivima i u kostima.

Upotreba suplemenata magnezijuma vezana je za tretiranje brojnih stanja, ali kao i za sve suplemente efikasnost je pod znakom pitanja a postoji opasnost od prekomernog unosa. Tako na primer, eksperimenti na životinjama su pokazali da uzimanje suplemenata koji sadrže magnezijum, u kombinaciji sa kalcijumom mogu povećati otpornost kostiju i smanjiti razgradnju kod osteoporoze. Osim toga, magnezijum se uzima i za prevenciju grčeva mišića izazvanih fizičkom aktivnošću, za prevenciju migrenoznih napada, za prevenciju visokog krvnog pritiska i drugih kardiovaskularnih oboljenja i dijabetesa. Ipak, sigurno je jedino da unos magnezijuma putem prirodnih izvora može biti od koristi za opšte zdravlje.

SSS.

Fizička aktivnost

Energija se u organizam unosi isključivo putem hrane, a troši se na nekoliko stavki. Iako je rasprostranjeno mišljenje da se najveći deo energije troši na fizičku aktivnost, to nije tačno. Najveći deo dnevnog unosa, čak 60 do 70% se troši na reakcije bazalnog metabolizma. Bazalni metabolizam obuhvata sve fiziološke reakcije u organizmu: dok sedimo ili ležimo naši organi troše energiju: srce kuca, pluća dišu, jetra prerađuje hemijske materije. Prtiom najveću potrošnju ima jetra, čak 27% energije koja se troši na ukupne metaboličke reakcije, iza toga ide mozak sa 19%, skeletni mišići koji održavaju položaj tela sa 18%, bubrezi sa 10% itd. Manji deo energije koju unesemo putem hrane se troši na fizičku aktivost: svega 20-30%. Preostali, veoma mali deo energije, u zavisnosti od vremenskih uslova, se troši na održavanje telesne temperature i na varenje hrane. To znači da ukoliko pojedemo kesicu čipsa koja ima 300 kalorija, na raspolaganju ćemo zapravo imati oko 270-280 kalorija jer će mali deo biti potrošen na varenje.

Ako želimo da tokom fizičke aktivnosti sagorimo 1 kilogram masnih naslaga računica je sledeća: pošto 1 kg masnog tkiva ima oko 25% vode, računaćemo da treba da potrošimo 750 g masti. Ova količina masnog tkiva daje razgradnjom 6750 kcal. Koliko je to mnogo shvatićemo iz primera: prosečna potrošnja odraslog čoveka za čitav dan je oko 2000 kcal a sat vremena umerene fizičke aktivnosti za osobu mase 70 kg troši samo oko 300 kcal. To dalje znači da bi za potrošnju 1 kg masnih rezervi bilo potrebno 22,5 sata fizičke aktivnosti.

Na ovo možemo dodati i to da mozak preko određenih hormona koje masno tkivo luči, kao što je leptin, „ima uvid“ u promenu količine masnog tkiva i pri mršavljenju reaguje pojačavanjem osećaja gladi. Nažalost, mozak ne pojačava osećaj sitosti kada te iste zalihe postaju veće. Za razliku od ljudi koji ne treniraju mozak sportista je naviknut na nizak procenat masti u telu i ne reaguje pojačavanjem osećaja gladi. Ali zato oni koji se bave sportom sporadično, imaju izražen osećaj gladi već nakon pola sata aktivnosti na koju nisu naviknuti. Dakle, količina masnog tkiva koju možemo izgubiti za mesec dana je oko 2 kilograma. Svaki veći gubitak nije realan i vrlo brzo će doći do jo-jo efekta. Onda se postavlja logično pitanje: zašto je važna fizička aktivnost za održavanje zdravlja i telesne mase?

Prvo, fizičkom aktivnošću se razvija mišićni sistem, koji onda zbog svoje mase povećava i nivo bazalnog metabolizma, i količinu energije koja se dalje troši fizičkom aktivnošću. Ovo se lako može ilustrovati primerom da muškarac koji se bavi bodi bildingom, kada napravi 20 koraka, potroši značajno više energije nego žena, koja ima 50 kg, pri istoj aktivnosti. Drugi razlog je taj što variranje krvnog pritiska tokom vežbanja dovodi do povećanja elastičnosti krvnih sudova, što je vrlo korisno za zdravlje. Treći razlog je vezan za povećanje kapaciteta vitalnih organa: srca i pluća. Umerena fizička aktivnost je neizostavna za održavanje vitkosti i vitalnosti.