Kafa i kofein

Jedan od najčešće korišćenih napitaka danas u svetu je kafa zahvaljujući prijatnoj aromi koja potiče od eteričnih ulja. Kafa je seme višegodišnje drvenaste biljke tropskih predela i danas se gaji u preko 70 zemalja širom Afrike, Latinske Amerike i Južne Azije. Sa aspekta nutricionizma kafa je niske hranljive vrednosti, što znači da ne sadrži vitamine i energiju, ali zato sadrži preko 2000 raznih hemijskih jedinjenja među kojima je najpoznatiji alkaloid kofein. Uticaj kafe na zdravlje je i dalje pod znakom pitanja jer su rezultati istraživanja veoma kontradiktorni. Razlog za to je taj što postoji veliki broj vrsta kafe i načina spremanja koji otežavaju poređenje rezultata istraživanja, a takođe je teško odvojiti uticaj kafe od uticaja pratećih navika kao što je pušenje ili način ishrane. Na primer, pokazano je da je nefiltrirana kafa značajan izvor kafestola i kahveola, diterpena koji izazivaju porast tkz. „lošeg“ holesterola u krvi. Uklanjanje ovih masnih materija se postiže isključivo dejstvom papirnih a ne metalnih filtera. Iz dosadašnjih istraživanja koja su potvrđena poznate su uglavnom činjenice vezane za kofein. Kada je u pitanju kofein, on ostvaruje razne uticaje na organizam: u manjim količinama stimuliše budnost, a u većim izaziva razdražljivost i nervozu. Pritom treba reći da kofein povećava sposobnost da se brzo menja objekat pažnje, ali ne i sposobnost da se bude dugo i intenzivno koncentrisan na jedan određeni objekat. To praktično znači da kafa povećava vrstu pažnju koja nam je potrebna pri upravljanju motornim vozilima, ali zato, na primer, ni malo ne utiče na vrstu pažnju koja nam je neophodna za učenje ili čitanje. Osim na koncentraciju kofein ima uticaj na ubrzanje rada srca, zbog čega ima uticaj na kratkoročno povećanje krvnog pritiska, a u većim količinama ili kod osetljivih osoba može izazvati ubrzano lupanje srca i podrhtavanje ruku. Uticaj kofeina zavisi i od tolerancije organizma koja se razvija zbog redovne upotrebe kafe, kao i od toga da li osoba spada u osetljivu grupu kao što su adolescenti, stariji ljudi i ljudi sa visokim pritiskom. Sposobnost za metabolisanje kofeina u organizmu je takođe jedan od faktora koji doprinosi tome da kofein bolje ili lošije podnosimo.

Nakon prvobitnog porasta pritiska kafa utiče na sniženje krvnog pritiska zbog diuretičkog efekta kofeina. Nažalost, veliki broj ljudi unosi velike količine kafe od ranog jutra, bez vode i bez doručka i tako rizikuju da dehidriraju i da oštete sluznicu želuca jer osim na izbacivanje vode kofein utiče i na lučenje želudačne kiseline. Na prekomerni unos kofeina treba da obrate pažnju i osobe sklone anemiji jer polifenoli iz kafe sprečavaju preuzimanje gvožđa u crevima. Takođe, trudne žene treba da ograniče ili prekinu unos kafe kako bi smanjile verovatnoću od spontanog pobačaja i kako bi odstranile uticaj kofeina na razvoj ploda, jer kofein prolazi kroz placentalnu barijeru.

Kada su u pitanju pozitivni uticaji na zdravlje, neke studije pokazuju da unošenje umerene količine kafe smanjuje rizik od nastanka nekih oboljenja (Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest, dijabetes tipa 2, ciroza jetre isl.). Pozitivan uticaj na zdravlje međutim, nije uvek vezan za dejstvo kofeina jer su studije pokazale da i kafa bez kofeina ima isto dejstvo, očigledno zahvaljujući nekim drugim materijama koje se nalaze u kafi.

Kofein se, osim u kafi, nalazi i u nekim gaziranim pićima, i pokazano je da je štetan uticaj na srce i krvne sudove veći pri unosu ovih gaziranih napitaka sa kofeinom jer se u njima kofein nalazi u kombinaciji sa velikom količinom šećera. Nažalost, osim kofeina, veliki broj drugih materija iz kafe nije dovoljno ispitan i potrebno je još dosta istraživanja da bismo shvatili u potpunosti dejstvo aktivnih komponenti kafe i njihovu vezu sa faktorima kao što su genetsko nasleđe i životne navike.

SSS.

Biljna ili dijetetska vlakna

Dijetetska vlakna se mogu definisati kao vrste složenih ugljenih hidrata koje se nalaze u namirnicama biljnog porekla i koje ne mogu biti razložene u crevima, pa prema tome ni produkti njihovog razlaganja ne mogu biti preuzeti u krv.

Ovo predstavlja pojednostavljenu definiciju, pošto neke vrste dijetetskih vlakana po hemijskoj strukturi uopšte nisu ugljeni hidrati, kao lignin na primer, ali uzimajući u obzir da imaju sličnu ulogu u organizmu svrstavaju se u dijetetska vlakna. Izvori ovih vlakana su mahunarke, neprerađene žitarice (integralni proizvodi), voće, povrće i semenke, dakle isključivo namirnice biljnog porekla. Poznat primer dijetetskih vlakana je i celuloza, koja iako ima isti sastav kao skrob, ne može biti svarena u ljudskom organizmu, zbog nedostatka odgovarajućeg enzima za varenje kod ljudi. Na osnovu iznetog postavlja se logično pitanje: ukoliko se dijetetska vlakna ne razlažu, što znači da nema produkata razlaganja koji se mogu preuzeti iz creva, zašto se kaže da imaju pozitivan uticaj na zdravlje?

Pozitivan uticaj na zdravlje se razlikuje za vlakna koja su rastvorljiva i vlakna koja su nerastvorljiva u vodi. Rastvorljiva dijetetska vlakna u crevima formiraju gel i obmotavaju molekule šećera, žučnih kiselina i holesterola u crevima čime usporavaju ili onemogućavaju njihovo preuzimanje u krv. Na taj način se smanjuje količina holesterola, masti i šećera koja se preuzme iz hrane, pa u dužem vremenskom periodu dolazi do smanjenja LDL lipoproteina ili „lošeg“ holesterola i triglicerida u krvi, kao i do regulacije nivoa šećera, što smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Na sličan način, oblaganjem u crevima, rastvorljiva dijetetska vlakna mogu sprečiti dejstvo enzima za varenje, zbog čega manje unete hrane biva svareno. Pošto se tako smanjuje stepen iskorišćenja hrane, veća količina rastvorljivih dijetetskih vlakana može biti korisna u terapiji gojaznosti.

Nerastvorljiva dijetetska vlakna, s druge strane, povećavaju zapreminu crevnog sadržaja čime je ubrzan prolazak hrane kroz creva. To je korisno u borbi protiv zatvora i brojnih oboljenja creva (hemoroidi, divertikuloza i kancer). Takođe, povećanjem zapremine crevnog sadržaja dijetetska vlakna povećavaju osećaj sitosti pa imaju pozitivan uticaj na regulaciju telesne mase.

U većini biljnih namirnica se nalaze obe vrste vlakana. Uz unos vlakana, naročito onih rastvorljivih u vodi, potrebno je unositi i dovoljno vode, jer inače može doći do nadimanja i dijareje. Što se tiče potencijalno negativnih uticaja, u slučaju prekomernog unosa, kao što smanjuju nivo preuzetih masti i šećera, dijetetska vlakna mogu smanjiti preuzimanje minerala iz creva. Takođe, sa unosom dijetetskih vlakana treba biti oprezan kod male dece jer lako ispunjavaju njihove organe za varenje i izazivaju osećaj sitosti, a pritom ne doprinose značajno energetskom unosu.

SSS.

Vitamin C

Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin koga se većina ljudi seti kada je sezona gripa. On spada u antioksidantne vitamine i štiti organizam od dejstva slobodnih radikala, ali osim toga ima i druge uloge: učestvuje u stvaranju koštanog i vezivnog tkiva, kolagena i hrskavice, zbog čega je njegovo prisustvo neophodno za održavanje čvrstine i elastičnosti zidova krvnih sudova i za zarastanje rana. Vitamin C je neotporan na dejstvo vazduha i visoke temperature, a najbolji izvori su sveže voće i povrće, naročito paprike babure, citrusi, jagode i kupus.

Vitamin C pomaže i preuzimanje gvožđa iz hrane, pa je od velike koristi i ljudima koji pate od anemije. Na primer, vegetarijanci u ishrani ne uzimaju crveno meso koje je glavni izvor gvožđa, ali zato imaju visok unos vitamina C, iz voća i povrća, koji povećava preuzimanje gvožđa iz biljnih izvora čak 2 do 4 puta.

Nedostatak vitamina C izaziva skorbut, bolest o kojoj su ostali pisani tragovi još iz vremena Hipokrata. Manifestuje se sporim zarastanjem rana, podlivima i krvarenjima sluznice. Naravno, krvarenje iz desnih uzrokovano nedostatkom vitamina C ne treba mešati sa krvarenjem koje je posledica bakterijskog zapaljenja desnih zbog neodgovarajuće higijene.

Interesantna je priča o otkriću vitamina C. Kada su u XV veku evropski moreplovci kretali na duga putovanja isprva nisu znali na kakve će opasnosti naići. Tokom plovidbe duge nekoliko nedelja ili meseci njihova ishrana je bila jednolična i zasnivala se na pticama, ribi i ponekom pacovu, a žeđ su gasili ustajalom vodom i rumom. Ovakav način života bez svežeg voća i povrća duže od mesec dana imao je, između ostalog, za posledicu i nastanak skorbuta. U XVIII veku je Džejms Lind, lekar britanske mornarice, zapazio da se simptomi skorbuta kod mornara povlače nakon unosa limuna. Pošto je bilo nemoguće očuvati svežinu voća na brodu, mornarima je obezbeđen prokuvan sok od limuna. Zbog štetnog dejstva temperature na vitamin C, ovaj sok nije imao uticaja na bolest zbog čega je Lindov zaključak bio zaboravljen sve do početka XX veka. Tada je vitamin C izolovan i nazvan lekom za skorbut ili askorbinskom kiselinom (a-skorbut, lek za skorbut). 

Dnevne potrebe za vitaminom C iznose od 60-90 mg, a povećane su kod pušača, kod ljudi koji se aktivno bave sportom, u periodu rasta i razvoja organizma, u slučaju infekcija, kao i u postoperativnom periodu zbog zarastanja rana. Potrebe pušača za vitaminom C su više jer je vitamin C antioksidans što znači da neutrališe dejstvo slobodnih radikala, a duvanski dim je izvor slobodnih radikala koja oštećuju naše ćelije. Takođe, istraživanja govore u prilog tome da vitamin C ne može da spreči prehladu, ali velike doze od 2 grama dnevno mogu da utiču na ublaženje simptoma.

Od suplemenata koji se preporučuju tu su kalcijum ili magnezijum askorbat koji manje draže sluznicu želuca od askorbinske kiseline. Ipak, velike doze vitamina C mogu imati za rezultat dijareju ili stvaranje peska i kamena u bubregu. Zato je najbolje uzeti jednu narandžu koja ima dovoljno vitamina C za čitav dan! 


SSS.

Organska hrana

Pesticidi u biljnim namirnicama, hormoni u mleku i antibiotici u mesu izazivaju pažnju javnosti. Ubrizgavanje hormona izaziva brži rast i tovljenje životinja, kao i intenzivnije lučenje mleka, zbog čega kompanije imaju veći profit. Moderna proizvodnja uključuje veliki broj hemijskih materija i bez obzira na to što su ove hemijske materije potencijalno toksične samo u ogromnim količinama, ili u dugom vremenskom periodu većina ljudi i dalje nema poverenja u njihovu upotrebu. Jedan od razloga je verovatno i taj što je procena bezbednosti vršena kroz studije koje su finansirali sami proizvođači.

S druge strane, buja organska proizvodnja. Prethodnih godina proizvodnja organske hrane je bila ograničena samo na male proizvođače, a danas se odvija na velikim organskim farmama, pa su organski proizvodi dostupni velikom broju potrošača. Šta znači organska proizvodnja? Na primer, za namirnice koje su biljnog porekla to znači da su proizvedene bez upotrebe pesticida, veštačkih đubriva, jonizujućeg zračenja ili aditiva. Umesto da se koriste veštačka đubriva koristi se prirodno, stajsko đubrivo; umesto insekticida koriste se insekti i ptice koji sprečavaju razvoj štetočina, kulture koje se gaje na zemljištu se rotiraju od godine do godine. Za namirnice životinjskog porekla to znači da potiču od životinja koje su uzgojene na pašnjacima, bez upotrebe antibiotika i hormona. Genetski modifikovana hrana takođe ne može biti označena kao organska. Organska proizvodnja buja zahvaljujući ubeđenju da je organska hrana bezbednija, hranljivija i ukusnija.

Istina je da postoji više aspekata sa kojih možemo porediti organsku i konvencionalnu proizvodnju.

Prvo, kada je u pitanju ukus pokazano je da neke organske biljne namirnice sadrže manje vode zbog čega ukus može biti intenzivniji do neke mere, mada za većinu namirnica nije dokazano da se ukus značajno razlikuje zavisno od načina proizvodnje.

Drugo, kada govorimo o hranljivosti ili sadržaju vitamina i minerala pokazano je da su samo pojedine namirnice sadržale malo više nekih hranljivih materija  kada su proizvedene organski, dok je većina namirnica imala isti sadržaj bez obzira na način proizvodnje. Opet, savremeni tehnološki procesi prerade omogućavaju obogaćivanje namirnica vitaminima i mineralima pa konvencionalno proizveden sok od narandže može imati više vitamina C jer je vitamin C dodat u procesu proizvodnje.

Na kraju, najspornije pitanje je vezano za sadržaj štetnih materija. Naravno, u konvencionalno proizvedenim namirnicama se nalazi veća količina pesticida, hormona, teških metala i drugih supstanci kojih nema u organskoj proizvodnji. Na primer, studije pokazuju da se ubrizgavanje hormona i antibiotika životinjama odražava na nivo istih u mesu. Da li to uzrokuje poremećaje zdravlja kod ljudi ili bakterijsku rezistenciju je pitanje na koje danas nemamo precizan odgovor. Većina studija tvrdi da je granica koja se postavlja za pesticide i druge hemijske materije daleko niža od one koja se smatra bezbednom za ljude, kao i za decu. Zbog štetnih materija preporučuje se uklanjanje kore, upotreba četke za pranje, skidanje površinskih listova kod kupusastog povrća. Sapun ne treba koristiti za voćke koje se ne ljušte jer ostaje na površini i nakon ispiranja. Tanka, voštana prevlaka na jabukama ili krastavcu se uklanja četkom  i vodom.

Nedostaci organski proizvedene hrane su loša distributivna mreža, slabiji prinosi, nepostojan kvalitet i najviše od svega visoka cena. Zato je malo verovatno da će organska proizvodnja koja koristi srazmerno mnogo prirodnih resursa moći da prehrani milijarde ljudi.  

SSS.

Natrijum i kalijum u ishrani

U stara vremena kuhinjska so ili natrijum hlorid je često korišćena jer je mogla da pomogne u konzervisanju hrane onda kada druge metode nisu još bile dovoljno razvijene. Veza soli i visokog pritiska nije bila poznata. Danas, međutim, možemo čuti na sve strane preporuke – ne solite hranu, kuvajte sa manje soli. Prerađena hrana kao što su: supa u kesici, mesne prerađevine, sirevi, grickalice i soja sos je glavni izvor natrijuma u ishrani i smatra se da doprinosi sa oko 80% ukupnom unosu. Ukoliko bismo uzeli u obzir i količinu u kojoj se određene namirnice unose došli bismo do zaključka da unosu natrijuma doprinose značajno: pica, beli hleb, špagete i peciva iz pekare. Ostatak odlazi na dodavanje kuhinjske soli kuvanim jelima, a veoma mala količina se nalazi u prirodnim namirnicama. Dnevna preporuka za sve ljude koji brinu o svom zdravlju, a naročito za one koji su skloni visokom pritisku je 2,3 grama natrijuma dnevno, što je kafena kašičica soli.

Natrijum ima ulogu u održavanju balansa tečnosti u organizmu. Mehanizam dejstva natrijuma na ćelije organizma, kretanje vode i krvne sudove je vezan za osmotski pritisak. Na primer, kada usolimo pršutu ona se neće pokvariti jer kuhinjska so povuče vodu iz bakterijskih ćelija i one se jednostavno sasuše. Slično se dešava i u organizmu kada unesemo previše soli – natrijum se nađe u krvnim sudovima, naše ćelije gube vodu, voda ulazi za natrijumom u krvne sudove i krvni pritisak raste. Mineral koji pravi ravnotežu, nalazi se u ćelijama i tako održava balans između tečnosti koja se nalazi unutar i van ćelija je kalijum. Kalijum zajedno sa natrijumom utiče na regulaciju krvnog pritiska, kao i na normalno funkcionisanje nervnog sistema i mišića.

Namirnice bogate kalijumom su voće i povrće: kajsija, narandža, banana, paradajz, orašasto voće, krompir (naročito neoljušten), avokado, soja, mleko i mlečni proizvodi, spanać i dinja. Raznovrsnom ishranom se najčešće obezbeđuje dovoljno kalijuma, pa je nedostatak kod zdravih ljudi redak. Nedostatak kalijuma i natrijuma se može javiti kod osoba koje koriste neke diuretike ili pretrpe značajne gubitke tečnosti usled dijareje, znojenja i povraćanja. Tako na primer, trening koji traje duže od sat vremena u vlažnim i toplim uslovima dovodi do gubitka kalijuma i može uzrokovati grčenje mišića i poremećenu srčanu radnju. Šolja soka od narandže ili jedna banana u tim situacijama može nadoknaditi izgubljeni kalijum.
Takođe, povećan unos kalijuma ali pre svega putem prirodnih namirnica se preporučuje osobama sa visokim krvnim pritiskom, a dijete koje su bogate kalijumom mogu smanjiti učestalost visokog pritiska i srčanog udara.
Ukoliko bismo uzeli previše kalijuma putem suplemenata javio bi se takav poremećaj srčanog ritma koji bi mogao da uzrokuje i fatalan ishod. Kalijumova so umesto natrijumove se takođe ne preporučuje, osim po zahtevu lekara. Osobe na dijalizi moraju biti na dijetetskom režimu koji strogo ograničava unos kalijuma iz hrane, pošto bubrezi kontrolišu izbacivanje kalijuma iz organizma.

Kao i za sve druge namirnice na tržištu se danas može naći veliki broj preparata egzotičnog porekla sa čarobnim dejstvom. Međutim, bez obzira na to kog je porekla, iz Mrtvog mora ili drugog kraja sveta kuhinjska so je uvek natrijum hlorid. Mala koncentracija pratećih minerala koja se razlikuje u zavisnosti od porekla nema nikakav uticaj na zdravlje. 

SSS.