Vegetarijanstvo

Iako je ishrana bez mesa bila prisutna još u Starom veku, kada je Pitagora smatrao da ona doprinosi napretku duha i tela, rasprostranjenost proizvoda na bazi soje, otvaranje prodavnica zdrave hrane i dostupnost vegetarijanske ishrane u ugostiteljskim objektima učinili su izbor lakšim. Broj vegetarijanaca u modernom svetu neprestalno raste. Pritom nije svaki oblik vegetarijanstva isti, već postoji više kategorija vegetarijanaca. Najmanje restriktivna vegetarijanska ishrana je poluvegetarijanstvo koje uključuje unos živinskog mesa, ribe, jaja i mlečnih proizvoda. Iza toga slede laktovegetarijanci koji unose samo mleko i mlečne proizvode od namirnica životinjskog porekla, ovovegetarijanci koji koriste samo jaja i pešovegetarijanci koji koriste mleko, jaja i ribu. Najrestriktivnije grupe vegetarijanaca, poznati kao vegani i frutani, unose isključivo namirnice biljnog porekla. Razlozi zbog kojih se ljudi odlučuju za ovaj način ishrane su različiti: na prvom mestu vegetarijanska ishrana je opravdana sa ekološkog stanovišta. Na primer, količina žitarica i soje koja se iskoristi za prehranu stoke i živine u SAD-u bi mogla u istom periodu da prehrani milijardu i po ljudi. Takođe, za proizvodnju stočnog mesa se potroši 100 puta više vode nego za proizvodnju iste količine žitarica. Drugi razlog je ekonomske prirode jer su biljne namirnice jeftinije. Zatim, vegetarijanstvo je u skladu sa nekim religijskim zakonima, a jedan od važnijih motiva jeste i ljubav prema životinjama.

Ipak, posmatrano sa medicinskog aspekta najvažniji razlog za uvođenje vegetarijanske ishrane bi trebalo da bude zdravlje. Posmatrano na taj način, vegetarijanstvo ima nekoliko svojih prednosti, naravno, isključivo za odrasle ljude. Zahvaljujući tome što biljne namirnice ne sadrže holesterol i zasićene masne kiseline a bogate su biljnim vlaknima, vitaminima i raznim fitohemikalijama, vegetarijanci ređe oboljevaju od hipertenzije i drugih kardiovaskularnih bolesti, maligniteta, dijabetesa tipa 2 i pojedinih oboljenja creva.

Nedostaci vegetarijanske ishrane su vezani samo za najrestriktivnije kategorije vegetarijanstva – veganstvo i frutanstvo. Na prvom mestu je problematičan unos proteina pa vegani moraju unositi mahunarke i jezgrasto voće. Od minerala može se javiti i nedostatak kalcijuma, gvožđa i cinka pa je potrebno da ishrana bude raznovrsna i da sadrži između ostalog i zeleno povrće, kikiriki, tofu, leblebije, pasulj, jezgrasto voće, semenke od suncokreta isl. Od vitamina najčešći je nedostatak vitamina B12 koji se obično nadoknađuje tabletama jer se nalazi isključivo u namirnicama životinjskog porekla.

Iz navedenog se može zaključiti, između ostalog, da svakodnevno sprovođenje pravilne ishrane nekih kategorija vegetarijanaca nije jednostavno. Zato treba naglasiti da vegetarijanska ishrana ne mora obavezno imati pozitivan uticaj na zdravlje, a naročito ne u slučaju osoba koje nemaju dobro izbalansiranu i raznovrsnu dijetu. Tako na primer, vegetarijanac koji pojede kajganu od dva jaja za doručak, picu za ručak i margarin sa belim hlebom za večeru se ne hrani zdravo, a takođe ne unosi manje masti od osobe sa uobičajenim načinom ishrane.

SSS.

Proteinske dijete

Sigurno ste već mnogo puta čuli kako su proteinske dijete izuzetno efikasne za skidanje masnih naslaga i dobijanje mišićne mase? Tokom proteinskih dijeta se koristi uglavnom meso i mesne prerađevine koje sadrže dosta proteina, većinu potrebnih vitamina i minerala, i u poređenju sa biljnim namirnicama, relativno malo ugljenih hidrata. One navodno smanjuju osećaj gladi i pomažu da se održi mišićna masa tokom gladovanja. Ipak, pre nego što se odlučite za ovu dijetu važno je da razmislite o nekoliko činjenica.

Prvo, proteinske dijete se preporučuju zahvaljujući široko rasprostranjenoj zabludi da ugljeni hidrati doprinose gojaznosti a proteini ne. Međutim, istina je da ugljeni hidrati i proteini imaju istu količinu kalorija po gramu i da bez obzira na to da li preteramo sa unosom jednih ili drugih rezultat će biti isti – gojaznost. Dakle, višak proteina u organizmu neće doprineti razvoju mišićne mase, već će biti pretvoren u masne naslage.

Drugo, proteinske dijete su bogate mesom koje ima visok sadržaj zasićenih masnih kiselina i holesterola, što može uticati na razvoj bolesti srca i krvnih sudova. Takođe, izbacivanjem namirnica biljnog porekla se ukida raznovrsnost u ishrani, smanjuje se unos biljnih vlakana što remeti normalan rad creva i smanjuje se unos fitohemikalija i vitamina koji nas štite od raznih oboljenja. Neki minerali kao što je magnezijum, se nalaze skoro isključivo u biljnim namirnicama, zbog čega se kod osoba na proteinskoj dijeti vremenom javlja nedostatak. 

Još jedan razlog zbog koga treba izbegavati ove dijete je taj što visok unos proteina u kombinaciji sa niskim unosom ugljenih hidrata dovodi do izbacivanja kalcijuma iz organizma pa se tako ugrožava i zdravlje koštanog sistema.

Proteinske dijete su naročito opasne za osobe koje imaju slabiju funkciju jetre i bubrega jer se razgradnja proteina odvija kroz procese deaminacije u jetri, a produkti razgradnje se izbacuju putem bubrega. Takođe, treba obratiti pažnju na unos reš pečenog mesa sa roštilja koje je bilo izlagano otvorenom plamenu. Na visokim temperaturama dolazi do stvaranja heterocikličnih amina i policikličnih aromatičnih ugljovodonika, jedinjenja za koje je dokazano da utiču na razvijanje malignih oboljenja. Najveći uticaj ovi štetni produkti imaju na creva.

Kada se sve ovo uzme u obzir jasno je zašto danas sve svetske zdravstvene organizacije preporučuju da se najveći deo dnevnog unosa ostvaruje kroz ugljene hidrate, a da proteini učestvuju sa 15-20%. Zato, ako želite da smršate najbolje je da proporcionalno smanjite količinu namirnica i pravilno rasporedite obroke.

SSS.

Ishrana za obolele od anemije

Stanje u kome crvena krvna zrnca iz bilo kog razloga imaju ograničenu sposobnost za transport kiseonika je poznato kao anemija. Pritom, jedan od najčešćih uzroka anemije koji je povezan sa ishranom jeste nedostatak gvožđa, ali mali broj ljudi zna da anemija može biti posledica i drugih nedostataka u ishrani kao što su nedostatak vitamina B12, B9, B6, proteina i vitamina C, zatim posledica uzimanja određenih lekova, infekcije, posledica dijalize krvi kod bubrežnih bolesnika, oboljenja vitalnih organa koji su potrebni za stvaranje i sazrevanje crvenih krvnih zrnaca, krvarenja i slično.

Anemija koja je posledica nedostatka gvožđa je poremećaj koji se češće javlja kod osoba ženskog pola u reproduktivnom periodu i kod osoba koje pripadaju nižem socijalnom staležu. Simptomi anemije su uzrokovani nedovoljnom prilivom kiseonika u telesna tkiva i prepoznaju se kao malaksalost, nesposobnost za fizički i umni rad i oslabljenost imunog sistema. Obično je kod anemičnih osoba koža bleda, rad srca ubrzan a kod osoba kod kojih anemija traje dugo javljaju se i promene na noktima, na kosi i u usnoj duplji. 

Prva mera koja se primenjuje kod anemičnih osoba je obično upotreba suplemenata koji sadrže gvožđe. Pritom, gvožđe je više dostupno za preuzimanje u crevima ukoliko se ovi preparati uzimaju na prazan stomak, što kod velikog broja ljudi može izazvati nelagodnost, bol u želucu i probleme sa varenjem, pa je najbolje ako se anemija može rešiti korekcijom ishrane.

Zdrava odrasla osoba koristi svega 5-10% ukupnog sadržaja gvožđa iz hrane koju pojede, a u situacijama kada je unos gvožđa nizak organizam se prilagođava tako što povećava preuzimanje od 3 do 6 puta. Iako je široko rasprostranjeno u raznim vrstama hrane, gvožđe se najbolje koristi iz namirnica životinjskog porekla kao što su crveno meso i riba, jer se u ovim namirnicama nalazi u specifičnom tkz. hem obliku. Non-hem oblik gvožđa koji se nalazi u jajima, žitaricama, voću i povrću se teže preuzima u crevima.  

Preuzimanju gvožđa u crevima značajno doprinosi i vitamin C tako što vezuje gvožđe i stvara kompleks koji lakše prolazi crevnu barijeru. S druge strane, suprotan učinak ima prisustvo oksalata i fitata, koji se nalaze u integralnim proizvodima i soji, pa integralni hleb i soju ne treba kombinovati sa crvenim mesom i ribom. Osim što je potrebno da povećaju unos crvenog mesa, ribe i vitamina C, anemične osobe treba da izbegavaju unos koka-kole, čokolade, crnog vina, kafe i čajeva za vreme ili neposredno posle jela. Razlog je taj što tanin iz ovih napitaka smanjuje dostupnosti gvožđa u crevima za čak 50% zbog stvaranja nerastvornog kompleksa. 

SSS.

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

Nakon što jedemo, šećer u krvi poraste a zatim se luči hormon pankreasa, insulin. Insulin šećer uvodi u ćelije, obezbeđuje njihovu ishranu i snižava nivo šećera u krvi. Zdrava ishrana podrazumeva upotrebu onih namirnica koje ne dovode do naglih promena šećera u krvi, a ova karakteristika namirnica se nekad izražavala kroz glikemijski indeks a danas se izražava kroz noviji, indeks glikemijskog opterećenja. Koja je razlika?

Dakle, glikemijski indeks pokazuje kojom brzinom dolazi do porasta nivoa glukoze u krvi nakon unosa određene vrste namirnica. Vrednost glikemijskog indeksa zavisi od hemijskog sastava odnosno složenosti ugljenih hidrata, kao i prisustva masti i proteina u nekim namirnicama, što značajno usporava varenje i prelazak glukoze u krvotok. Kako se određuje glikemijski indeks?

Uzima se određena namirnica na prazan stomak i nivo šećera u krvi se prati tokom dva sata. Poređenje nivoa šećera u krvi se vrši sa referentnim vrednostima koje se dobiju nakon uzimanja 50 grama čiste glukoze (glikemijski indeks – 100). Dakle, što glukoza u krvi brže raste nakon unosa neke namirnice, to je veći glikemijski indeks. Na skali do 100, namirnice sa niskim glikemijskim indeksom imaju vrednost nižu od 55, dok je vrednost preko 70 visoka. Među namirnice koje imaju visok glikemijski indeks spadaju i lubenica, grožđe, banana i ananas pa su jedno vreme dijabetičari izbegavali ovo voće.

Međutim, osim toga koliko se šećer brzo oslobađa iz namirnice važno je uzeti u obzir i druge pojedinosti kao što je ukupna količina koja se oslobodi po porciji. Iz tih razloga je, na inicijativu Američkog udruženja za borbu protiv dijabetesa (ADA), uveden novi pojam umesto glikemijskog indeksa, nazvan glikemijsko opterećenje (glycemic load). Dok je glikemijski indeks karakterističan za neku namirnicu, indeks glikemijskog opterećenja bliže govori o tome kako namirnica utiče na nivo šećera u krvi jer uključuje i uobičajenu količinu namirnice koja se pojede.

Na primer, šargarepa je namirnica koja ima visok glikemijski indeks, što znači da se šećer iz šargarepe brzo preuzima u crevima. Međutim, šargarepa ima nizak nivo glikemijskog opterećenja jer ima relativno malo ugljenih hidrata u svom sastavu, pa je potrebno pojesti četiri pune šolje šargarepe da bi šećer u krvi zaista brzo porastao. Zato je danas dijabetičarima dozvoljeno da jedu i lubenicu, grožđe, bananu i ananas, naravno u normalnim količinama, što znači 2-3 porcije dnevno, a jedino što treba da izbegavaju od voća je suvo voće koje svakako nije izvor vitamina.

SSS.

Ukrštena alergijska reakcija

Tokom alergijske reakcije organizam stvara zaštitne materije, antitela, kojima reaguje na izazivače alergije, antigene. Na primer, u slučaju alergije na mleko antigen iz mleka protein kazein izaziva imunološku reakciju i stvaranje antitela u organizmu. Iako je u većini slučajeva alergijska reakcija reakcija vezana za jedan sastojak, najčešće protein, određene namirnice koji se prepoznaje kao antigen, nekada se desi da se javi povezana alergijska reakcija i na namirnicu koja je sasvim druge prirode. Na primer, osobe alergične na celer često imaju i alergijsku reakciju na dinju, krastavac i šargarepu, dok su osobe alergične na brazilski orah često alergične i na trešnje, jabuke, šljive i breskve, iako se radi o potpuno različitim namirnicama.

Uzrok ukrštene alergijske reakcije jeste hemijska sličnost proteina koji se nalaze u različitim namirnicama odnosno izazivačima alergije. Savremena istraživanja su obezbedila dovoljno informacija da možemo predvideti ukrštene alergijske reakcije. Pritom, ukrštena alergijska reakcija može da se javi između različitih izazivača: polena i hrane, lateksa i hrane isl. Lateks je vrsta gumenog materijala koji se koristi za proizvodnju gumenih rukavica i katetera, balona i prezervativa. Simptomi reakcije na lateks su uglavnom vezani za kožu i prepoznaju se kao otok i osip. Ljudi koji imaju alergiju na lateks najčešće alergijski reaguju i na banane, avokado i kivi.  

Kada govorimo o ukrštenim alergijskim reakcijama moramo spomenuti i sindrom oralne alergije koji se javlja najčešće kod osoba alergičnih na polen. Tako na primer, osobe koje imaju alergiju na polen mogu imati simptome alergije i pri unosu svežeg voća i povrća. Poneke osobe, ne sve, alergične na polen trave će najčešće imati ukrštenu alergijsku reakciju na dinje, paradajz i narandže. Dok je alergijska reakcija na polen trave vezana uglavnom za disajne organe, imunitet će na unos paradajza, dinje ili narandže reagovati simptomima koji se javljaju u usnoj duplji. Najčešći simptomi su svrab i peckanje usana, usne duplje, ušnog kanala i grla. Peckanje je praćeno crvenilom i otokom jezika i usana, a ako osoba proguta hranu postoji verovatnoća da će uslediti i reakcija želuca i creva u vidu povraćanja i dijareje. U slučaju sindroma alergijske reakcije ponekad kuvana namirnica ne izaziva alergiju jer prilikom kuvanja dolazi do promene strukture proteina koji su izazivači alergijske reakcije.

Trajno izbacivanje namirnica koje izazivaju alergijsku reakciju je najsigurniji način da se reši problem alergije za sada. Ako poptuno izbacivanje namirnice nije moguće izvesti neki antialergijski lekovi mogu biti od pomoći.

SSS.